Do biegu… Gotowi?

bieganie jak biegać porady

Wielu z nas, wraz z nastaniem cieplejszego okresu odczuwa silną potrzebę popracowania nad sobą i swoją sylwetką. Wielu z tego tytułu wsiada na rowery, zaczyna odwiedzać baseny lub siłownie.
Zdecydowana większość próbuje swoich sił w bieganiu – aby zbudować mocną kondycję i poprawić swoją wytrzymałość.
Ciekawostką dla tych ostatnich może być test wytrzymałościowy opracowany w 1968 roku przez doktora Kennetha H. Coopera na potrzeby amerykańskiej armii. Od tamtego czasu został jednak „wprowadzony pod strzechy” i jest często wykorzystywany do określania wytrzymałości na przykład sportowców.

Na czym polega test Coopera?
Zasada jest banalnie prosta: Należy przez dwanaście minut przebiec jak najdłuższy dystans.
Proste, prawda? Spróbujcie jednak biec przez tyle czasu możliwie najszybciej, a zrozumiecie o co chodzi.
Celem Testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej (tzw. pułap tlenowy VO2 max), która jest wyznacznikiem kondycji fizycznej. Kondycję fizyczną, w zależności od wieku i płci określa się na podstawie pokonanego dystansu.
Sam test powinien odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym. Odległości powinny być wyraźnie zaznaczone co 100 m, aby łatwiej oceniać przebiegnięty dystans. Szczegółowe tabele wyników, uwzględniające wiek i płeć osoby biegnącej można obejrzeć na przykład tutaj.

Co oprócz testu Coopera?
Po prostu bieg. Nie da się tutaj powiedzieć nic prócz tego, co każdy kiedykolwiek słyszał. Jeśli chce się biegać długo, trzeba biegać. Tyle ile można, kiedy tylko można.
Jedyne wskazówki, jakich można udzielić, to te dotyczące rozgrzewki albo techniki biegu.

Rozgrzewka.
Aby uniknąć kontuzji, przed biegiem należy odpowiednio rozgrzać mięśnie, którymi będziemy pracować podczas biegu. Na rozgrzewkę warto poświęcić około 15-20 minut, uwzględniając w niej:
– skłony tułowia,
– skrętoskłony,
– krążenia bioder,
– ćwiczenie polegające na dotykaniu kolanem do łokcia (na zasadzie prawe kolano – lewy łokieć i odwrotnie) – pomaga w rozgrzaniu stawów kolanowych,
– ćwiczenie polegające na krążeniu lekko ugiętych kolan,
– krążenia stawami kolanowymi,
– unoszenie się na palcach stóp.
Dobrym pomysłem jest także szybszy marsz przed rozpoczęciem biegania.

Jak biegać?
Na początku nie warto narzucać zbyt dużego tempa, ponieważ szybki bieg to naprawdę duże obciążenie dla organizmu. Warto utrzymywać cały czas takie samo tempo, pozwala to na przyzwyczajenie serca do pompowania odpowiedniej ilości krwi w celu wystarczającego dotlenienia tkanek. Należy patrzeć nie na dystans, a na czas, jaki jesteśmy w stanie przebiec. W biegach liczy się bowiem budowa wytrzymałości organizmu. Dlatego też nie ma sensu forsowanie się i próba przebiegnięcia jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Spokojnie można rozpocząć od szybszych spacerów, lub wolniejszego biegu. Optymalnym tempem jest tzw tempo konwersacyjne, czyli takie, w którym podczas biegu będziemy mogli swobodnie prowadzić rozmowę (czy to ze współbiegnącym, czy przez telefon). Oszczędzamy w ten sposób siły na dłuższy bieg, jednocześnie nie obciążając zbytnio układu krwionośnego.
Jeśli podczas biegu nagle braknie sił – można chwilę odpocząć, jednak najlepiej robić to, maszerując. Ważne jest też, żeby po upływie czasu, który założyliśmy, że przebiegniemy, nie zatrzymywać się nagle. Powoli należy przejść do szybszego marszu i stopniowo go spowalniać, kończąc na swobodnym marszu. To także wiąże się z dbaniem o serce i cały układ naczyniowy.
Biegać nie trzeba codziennie. Warto dać naszemu ciału chwilę na odpoczynek i regenerację po biegach. Dwa-trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy, aby znacząco poprawić swoją kondycję, zwłaszcza, gdy dopiero zaczynamy biegać. W dniach bez biegania można poświęcić czas na rozciąganie mięśni.

Polecamy także program „Biegaj 40 minut”, który najlepiej prowadzi przez wszystkie tajniki biegu i pozwala osiągnąć niesamowite wyniki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.