Jak ćwiczyć? Część druga: Zmiany w układzie krążenia.

bieganie jak biegać

Wszyscy wiemy, jak potrafi przyśpieszyć nasze serce, gdy biegamy lub ciężko pracujemy. Od czego to zależy i jak możemy wykorzystać zmiany zachodzące w układzie krwionośnym, aby ćwiczyć wydajniej?
Najłatwiej byłoby powiedzieć, że to, jak szybko się męczymy, zależy wyłącznie od naszej kondycji albo wyłącznie od genów, które otrzymaliśmy w spadku. Rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana (jak zawsze z resztą). Postaramy się nieco objaśnić sprawę, ponieważ warta jest uwagi.

Zmiany wysiłkowe zachodzące w organizmie zależne są przede wszystkim od rodzaju i intensywności wysiłku, jego czasu trwania oraz od indywidualnych cech danej osoby (np. wiek, kondycja czy stan zdrowia).

Ilość pompowanej krwi.

Dla wysiłków o stałym obciążeniu, na przykład jazdy na rowerku stacjonarnym, przysiadów czy pompek, następuje dwufazowy wzrost objętości minutowej serca.

Objętość minutowa serca – to objętość krwi, jaką serce pompuje do tętnic w ciągu jednej minuty (zależy od ilości krwi pompowanej w trakcie jednego skurczu oraz od częstotliwości pracy serca).

Pierwszy wzrost, dość szybki, związany jest z odpowiedzią układu sercowo-naczyniowego na bodźce ze strony układu nerwowego. W zależności od intensywności ćwiczeń, pierwsza faza trwa od dwóch do ośmiu pierwszych minut wysiłku, po których bezpośrednio następuje kolejny, choć wolniejszy wzrost tego parametru. Związany jest z reakcją chemiczną na hormony i temperaturę.
W pewnym momencie podczas tego typu wysiłku następuje stabilizacja objętości minutowej serca.

W przypadku ćwiczeń o wzrastającej intensywności, pojemność minutowa rośnie proporcjonalnie do obciążenia. Wzrasta aż do granicy efektywnej wydolności fizycznej, po przekroczeniu której wzmaga się praca układu oddechowego.

Objętość wyrzutowa serca podczas wysiłku wzrasta tylko do momentu osiągnięcia niespełna połowy maksymalnej pracy, jaką może wykonać organizm. Powyżej tego poziomu wzrost objętości minutowej serca powodowany jest wzrastającą wartością tętna.

Tętno.

Pod wpływem wysiłku fizycznego następuje zahamowanie układu przywspółczulnego – powoduje to szybki wzrost tętna na początku ćwiczeń. Później układ przywspółczulny „budzi się” i choć wzrost tętna nadal jest widoczny, jest on wolniejszy niż w pierwszej fazie.
Wartość tętna stabilizuje się podczas wysiłków o stałym obciążeniu na poziomie odpowiadającym intensywności ćwiczeń (i co warto zaznaczyć, jeśli ćwiczymy ręce i górne partie ciała, tętno zawsze będzie wyższe niż w przypadku ćwiczeń na nogi o tej samej intensywności). Dla wysiłków z rosnącą intensywnością, tętno będzie rosnąć wprost proporcjonalnie do obciążenia.

Ogólnie przyjętym jest, aby za maksymalną wartość tętna przyjmować wartość 220-wiek (więc dla dwudziestolatka będzie to 200, dla czterdziestolatka 180).

Jak wygląda wpływ tych wartości w zależności od kondycji?

To kolejny powód do tego, aby być bardziej aktywnym – osoby wytrenowane reagują na ćwiczenia wzrostem pojemności wyrzutowej serca, natomiast osoby niewytrenowane – wzrostem tętna. Dla serca o wiele korzystniejszym jest regulacja obiegu krwi właśnie poprzez zwiększenie jedynie jej ilości pompowanej do tętnic podczas jednego skurczu. Jest to dla niego mniej obciążające, a co za tym idzie, pozwala nam na dłuższe i mniej męczące wysiłki.

Jest to niezwykle ważne ze względu na to, iż podczas wysiłku przepływ krwi przez mięśnie (warunkowany także przez ich zapotrzebowanie na tlen) wzrasta ponad dwunastokrotnie (!) w stosunku do spoczynku. Dlatego dobrze jest, gdy mięśnie są lepiej zaopatrywane w krew przy wolniejszej pracy serca.

Podsumowując, ważnym dla człowieka jest aby poprawiać swoją kondycję, pozwalając organizmowi lżej znosić obciążenia związane z wysiłkiem. Można też skorzystać z powyższych informacji, by robić to „z głową”.
Niedoceniana przez większość ludzi rozgrzewka, trwająca 10-15 minut, o intensywności ok 40-50% docelowych ćwiczeń, pozwoli przejść organizmowi przez pierwsze fazy wzrostu pojemności wyrzutowej i tętna. Następne, wolniejsze już, umożliwią ćwiczącemu dłuższy wysiłek, mniej obciążający układ krwionośny.

Przeczytaj także: Jak ćwiczyć? Część pierwsza: Kwas mlekowy, czyli popularne zakwasy.

Jedna odpowiedź na wpis “Jak ćwiczyć? Część druga: Zmiany w układzie krążenia.

  • zatrudnie kierowce

    Tak się wczytałem w szczegóły że zostawiłem godzinę jak nic:)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.