Często słyszy się, że aby obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, należy zmienić dietę. Czyli... Jeść mniej mięsa, czy w ogóle z niego zrezygnować? Jakie produkty warto dodać do jadłospisu? Poniżej prezentujemy krótką listę produktów i porad, do których warto się zastosować. Nawet, jeśli nasz cholesterol nadal jest w normie.

Zrezygnuj z mięsa.

Nie jest to zwykłe zalecenie, czy nakłanianie do wegetarianizmu. Jest to propozycja, którą warto rozważyć na poważnie. Spożywanie mięsa jest mocno powiązane z poziomem cholesterolu. W stosunku propocjonalnym, co warto zaznaczyć.

Zacznij gotować na parze.

To dużo zdrowsze rozwiązanie niż tradycyjne przygotowywanie posiłków. Wszystkie, lub przynajmniej zdecydowana większość składników mineralnych pozostają w produktach przyrządzanych na parze i nie trzeba dodawać do nich ogromnych ilości soli.

Zrezygnuj z produktów przetworzonych.

O ile tylko się da, omijaj chemię spożywczą, produkty tłuste, słone. Im prościej i bardziej surowo, tym lepiej i zdrowiej.

Co dodać do diety?

Płatki owsiane

Wypełnij codziennie rano miskę płatkami owsianymi, a zrobisz duży krok w walce z cholesterolem. Dlaczego? Ponieważ płatki owsiane zawierają dużą ilość błonnika. Udowodniono, że błonnik (szczególnie ten rozpuszczalny) znakomicie obniża cholesterol.

Fasola i inne rośliny strączkowe

Fasola, groch, soczewica to zaraz po płatkach owsianych największe źródła błonnika (z tym, że rozpuszczalnego fasola zawiera więcej). Spożywanie pół filiżanki gotowanej fasoli (2 gramy rozpuszczalnego błonnika) na dobę przez 12 tygodni obniżyło u badanych poziom cholesterolu LDL o ok. 7 proc.

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Zarówno oliwa jak i olej rzepakowy to dwa delikatne i zdrowe oleje. Swoje największe prozdrowotne właściwości zachowują, gdy są tłoczne na zimno. Oba oleje zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które najbardziej obniżają poziom cholesterolu. Skuteczność tych olejów przy obniżaniu cholesterolu potwierdziły liczne badania. Najlepiej spożywać je na surowo, bo wtedy mają najkorzystniejsze działanie na nasz organizm.

Sok z winogron

Winogrona zawierają kilka związków, z których płyną korzyści zdrowotne, są nimi flawonoidy i antyoksydanty. Szczególnie istotne flawonoidy nazywane proantocyjanidynami, znaleziono w skórce winogron i ich nasionach. Kiedy winogrona są miażdżone do soku, proantocyjanidyny przenikają z miazgi do napoju. Spożywanie czerwonego soku winogronowego może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego poprzez zwiększenie poziomu HDL (dobry cholesterol) jednocześnie obniżając cholesterol LDL (zły).

Awokado

Ten obfity w tłuszcze owoc jest bardzo zdrowy. A to dlatego, że tłuszcze w nim zawarte to jednonienasycone kwasy tłuszczowe – skuteczna broń przeciwko cholesterolowi.

Migdały i orzechy

Z wielu przeprowadzonych badań wynika, że jedzenie, migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów, jest dobre dla serca. Przegryzanie 50 gram orzechów dziennie może obniżyć poziom LDL, rzędu 5%. Migdały dodatkowo zawierają składniki odżywcze, np. aminokwas – argininę, które zapobiegają zmianom miażdżycowym.

Siemię lniane i olej lniany

Nasiona lnu, czyli siemię lniane zawierają bardzo dużo włókien rozpuszczalnych, zdolnych obniżać poziom frakcji LDL. Ponadto siemię ma dużo kwasu linolenowego (ten sam występuje w oleju rzepakowym), który ma podobne dobroczynne właściwości jak kwasy omega-3. Najprostszą drogą korzystania z dobrodziejstw siemienia lnianego jest dodanie go do chleba wypiekanego w domu lub owsianki, wcześniej je rozmiękczając krótkim gotowaniem.

Jabłko i marchew

Ten owoc i warzywo bogate są w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika. Badania brytyjskich naukowców pokazały, ze spożywanie dwóch marchwi dziennie (ok. 200g) przez trzy tygodnie obniża cholesterol o 11%. Badanie wpływu jabłek na cholesterol przyniosło podobne rezultaty. Jabłka bogate są również we flawonoidy, co do których dowiedziono, że zmniejszają o 50%  ryzyko wystąpienia zawału serca u osób w podeszłym wieku.

Zielona Herbata

Zaparz czajnik zielonej herbaty, znacząco redukuje cholesterol całkowity i LDL.

Nasiona babki płesznika i ostropest plamisty

Mimo, że wielu osobom znane są pod postacią środka przeczyszczającego, to nie każdy wie, że nasiona babki płesznika i ostropest mają także duży wpływ na obniżenie cholesterolu. Nasiona te zawierają rozpuszczalne pektyny, które hamują ponowne wchłanianie żółci (zawierającej cholesterol) do organizmu. Pektyny zatrzymują żółć i wydalają ja z organizmu, czyli wydalają cholesterol, nie pozwalając mu się ponownie wchłonąć. W USA nasiona płesznika dodawane są do niektórych wypieków np. wafli, czy płatków zbożowych. Warto także zwrócić uwagę na olej z ostropestu plamistego.